Ski : comment se préparer physiquement pour éviter les blessures ?

Ski : comment se préparer physiquement pour éviter les blessures ?

Chaque année, vous attendez ce moment avec impatience : parcourir les pistes de ski dans un décor de rêve, entre montagne enneigées, ciel bleu et air pur dans les poumons. Cependant, il vous est certainement déjà arrivés de voir la fête tourner au cauchemar suite à une mauvaise chute, ou si vous avez eu la chance de ne jamais être blessés en ski, vous connaissez sûrement un ami qui a vécu cette douloureuse expérience. Normal, le ski peut être une activité à risques. Pour éviter les blessures, une préparation physique s’impose.

INTRODUCTION

La saison de ski approche à grands pas et comme de très nombreux français, vous avez prévu de profiter du bon air de la montagne, d’évacuer votre stress et de vous dépenser en parcourant les pistes de ski enneigé.

Les vacances au ski, qui ont traditionnellement lieu au mois de février, pendant les vacances scolaires, durent en générale une semaine. Une semaine pendant laquelle vous allez skier quotidiennement.

En plus d’être un moment de détente, de ressourcement et d’oxygénation, votre séjour à la montagne est également une semaine sport relativement intense. Mais y êtes-vous préparés ?

En vacances, le ski est une discipline sportive de loisir, mais elle peut aussi devenir une activité à hauts risques. En effet, les blessures potentielles sont très nombreuses et peuvent être causées par de nombreux facteurs. Chaque année, on dénombre plus de 150 00 accidents sur les pistes françaises ! Ce qui donne beaucoup de travail à nos amis les kinés.

Une blessure qui surviendrait en début de séjour viendrait gâcher la fête et vous priverait de cette semaine de repos et de détente dont vous aviez tant besoin.

Pour éviter les mauvaises surprises, une préparation sportive s’avère absolument indispensable. Bien conduite, elle vous permettra de préparer votre corps à cette semaine intensive et ainsi de faire diminuer significativement votre risque de blessures, ça vous intéresse ?

LES AXES DE TRAVAIL D’UNE BONNE PRÉPARATION AU SKI

 1) Préparer les muscles

La préparation musculaire se réalise grâce à deux méthodologies d’entraînements : le renforcement musculaire et le stretching. L’objectif premier de cet axe de préparation est de renforcez spécifiquement les zones musculaires qui sont sollicitées en ski, à savoir les muscles des jambes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers).

Il est également fondamental de renforcer le dos pour un meilleur maintien et gainage. En outre, il faut aussi effecteur un travail de stretching avec les bonnes méthodes d’étirements pour diminuer les raideurs, qui, quant elles sont trop importantes, favorisent les blessures.

La préparation musculaire permettra aussi d’éviter de contracter des trop grosses courbatures, qui seraient handicapantes pendant votre semaine de ski (voir mon article sur les courbatures pour tout savoir sur ces douleurs musculaires).

2) Préparer les articulations

C’est sans doute le point le plus important en terme de prévention car les blessures articulaires (entorses, rupture ligamentaires) sont bien plus graves que les lésions musculaires.

Pour prévenir les accidents articulaires, il faut, en complément de la musculation, effectuer un travail de proprioception qui permettra de développer la sensibilité des articulations et leurs aptitudes à gérer des amplitudes extrêmes en recrutant les muscles pour se stabiliser.

La proprioception est le travail de l’équilibre (voir mon article correspondant). Il existe des dizaines de postures qui permettent de stimuler les récepteurs proprioceptifs des articulations.

3) Préparer le cœur

Skier toute la journée sollicite le cœur d’une manière non négligeable, surtout si vous avez un niveau de ski élevé. Il est donc important d’avoir une bonne endurance de fond, aussi appelée endurance fondamentale. Cette endurance cardiovasculaire permet au cœur de gérer sans problème des efforts longs, sans s’épuiser. Elle offre aussi au système cardiovasculaire des capacités de récupération décuplées.

Pour développer son endurance de fond, il faut effectuer des efforts qui sollicitent le système cardiovasculaire : course à pied, vélo, natation, roller, marche rapide… Un programme adapté sur plusieurs semaines rendra votre cœur plus endurant.

4) Optimiser la forme et l’énergie

Être prêt sur les plans musculaires, articulaires et cardiovasculaires n’a pas beaucoup d’intérêt si vous arrivez complètement épuisés sur les pistes.

Deux autres aspects de la préparation au ski s’avèrent très importants et jouent un rôle fondamental dans l’état de forme, la prévention et le traitement de la fatigue : la récupération et l’alimentation.

En effet, une bonne récupération et une bonne alimentation vous permettront de lutter contra la fatigue et d’être bien plus performant sur les pistes.

Vous devrez donc adopter une bonne hygiène de vie pendant les semaines qui précèderont votre séjour à la montagne. Soigner votre sommeil et optimiser votre alimentation sont les deux principales clés de cet axe de préparation.

Matthieu Verneret

Références : Étude « l’accidentologie des sports d’hiver », réalisée par l’association Médecins de Montagne, hiver 2012-2013



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Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, j'ai été compétiteur de haut niveau en karaté. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer tout votre potentiel.


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