Les vacances d’été sont terminées et vous voilà de retour à la maison pour la grande rentrée annuelle. Au programme : reprise du travail, reprise du rythme scolaire, retour aux contraintes et au stress… Le tableau semble noir ? Mais non, la rentrée est aussi le moment du retour à la salle de sport. Hourra !! Après un mois d’arrêt, vous allez enfin pouvoir reprendre votre activité sportive favorite. Pour que tout se passe bien, suivez ces quelques conseils et votre rentrée démarrera à coup sûr sous le signe de la forme et du bien-être.
Dure, dure la reprise, hein ? A qui le dites-vous… Je reviens d’un mois passé sur l’île de beauté à bronzer, flâner, dormir et boire du bon vin dans les petits restos corses de la côte ouest, entre Ajaccio et Calvi… Bref, vous imaginez bien que me retrouver sous la grisaille me chagrine un petit peu.
Mais ce qui me remonte le moral, c’est ma reprise sportive ! Et ce même si je ne me suis pas complètement arrêté pendant mes vacances. En bon professionnel du sport, je me suis astreint à une mise en forme en plein air (nage en mer, footings, stretching, abdos) histoire de garder une forme minimale, mais absolument rien d’intense. En outre, je n’ai pas touché un seul haltère pendant cette période.
J’imagine que beaucoup d’entre vous n’en ont pas fait autant ! Cependant, nous sommes dans le même bateau, à savoir reprendre une pratique intense, consécutive à une longue période de repos plus ou moins prononcé selon les motivations de chacun.
Pour effectuer sa reprise dans les meilleures conditions, c’est-à-dire sans trop souffrir, sans se blesser et en retrouvant relativement rapidement son niveau de pratique post-vacances, avec l’idée de le dépasser par la suite, plusieurs conseils et recommandations sont à respecter. Lesquels ? Je vous dis tout ça dans les lignes qui vont suivre.
MUSCULATION, ATTENTION AUX CHARGES
Après un mois passé loin des haltères, barres et autres machines, la règle d’or sera de ne pas reprendre avec les mêmes charges utilisées avant les vacances. Si vous étiez en fin de cycle d’hypertrophie avec des lourdes séries de 10 ou 12 répétitions, l’idéal serait, dans le cadre de votre reprise, de vous planifier un cycle d’endurance musculaire composé de séries de 30 voire 40 répétitions, que vous effectuerez, du coup, avec des charges beaucoup plus légères.
Ce cycle d’endurance musculaire, d’une durée allant de 3 à 6 semaines, vous permettra de solliciter progressivement votre masse musculaire et ainsi d’éviter les trop grosses courbatures de reprise ou la blessure, qui prend le plus souvent la forme d’une tendinite, d’une élongation musculaire ou d’un déplacement articulaire.
Pour celles ou ceux qui effectuaient déjà un travail avec des charges légères avant les vacances, il n’est pas nécessaire de réduire les charges, mais plutôt de reprendre en effectuant des séries moins longues.
Pour les adeptes, le plus souvent féminines, des cours collectifs tels que le Body Pump, les Abdos-Fessiers ou le Body Sculpt, on retrouve la même logique. Reprenez avec des charges légères pendant le premier mois et, si vous n’utilisez pas de charges additionnelles dans vos cours, diminuez un peu le nombre de répétitions et/ou de séries.
Et rassurez-vous, le fait de reprendre la musculation en douceur ne vous fera absolument pas perdre votre niveau initial, au contraire, en agissant ainsi, vous augmenterez les chances de dépasser votre niveau antérieur aux vacances, une fois votre reprise progressive terminée et votre retour aux charges et intensités maximales. C’est le principe de la surcompensation.
EFFORTS CARDIO, CONTRÔLEZ VOTRE INTENSITÉ
En ce qui concerne les efforts de type cardio-vasculaire (course à pied, vélo, football, basket, natation…), la reprise devra tenir compte d’un paramètre essentiel : l’intensité. En effet, le début de saison est traditionnellement consacré, dans le cadre des préparations physiques générales (PPG), à l’entretien et au développement des capacités d’endurance fondamentale (capacité aérobie).
L’endurance fondamentale se caractérise par un effort cardio de faible ou moyenne intensité, qui permet de développer la taille du cœur et, de ce fait, sa future capacité à créer de l’intensité et aussi à récupérer plus rapidement.
En somme, il ne faut donc pas travailler en intensité (puissance aérobie) en début de saison mais en endurance de base. Cela permettra de « préparer le terrain » pour les futurs efforts intenses. Par exemple, si vous êtes un footeux, éviter de commencer directement par un match (intensité), organisez-vous quelques séances de footing en groupe (endurance de base) pour démarrer.
Le travail en endurance fondamentale doit toujours précéder le travail en intensité, c’est une règle physiologique de l’entraînement.
Pour les coureurs de demi-fond ou de fond, qui ont déjà l’habitude de travailler dans cette filière énergétique mais pendant des temps de course très longs, il faudra aussi ménager les organismes à la reprise en diminuant le temps de course ou bien en travaillant en fractionné, ce qui aura pour conséquence de réduire l’impact chronique et répétitif dont souffrent tant nos articulations, surtout en période de reprise. Par exemple au lieu de faire une heure de course continue, fractionnez la séance en 5x10min de course entrecoupée par une minute de récupération.
ALIMENTATION, ADOPTEZ LES BONNES HABITUDES
Je sais que vous redoutiez ce paragraphe, mais je suis désolé, il est bien là, sous vos yeux et vous n’y échapperez pas ! En effet, la place de la diététique (les privations) et de la nutrition (les apports) dans la santé, la forme et la performance restent incontournables. Pendant les vacances, on a tendance à se laisser aller et à manger n’importe quoi, faute de temps, de motivation ou de budget. Mais dans le cadre de votre reprise sportive, que vous envisagez sans blessure et sans fatigue excessive, vous allez devoir rétablir la balance en reprenant de bonnes habitudes alimentaires.
Premièrement, il est nécessaire de faire le ménage dans vos placards et de réduire considérablement tout ce qui peut s’avérer nocif à l’organisme ou bien dans le meilleur des cas, complètement inutile. Voici une liste d’aliments trop gras, trop sucrés ou pire, trop gras et trop sucrés à la fois, à mettre sur liste rouge : nutella, barres chocolatées, glaces, bonbons, viennoiseries, chips, charcuterie, mayonnaise, crèmes dessert…
Ces mesures diététiques vous permettront de ne pas prendre de poids, de détoxifier l’organisme et de vous sentir plus léger. (Pour aller plus loin, vous pouvez jeter un coup d’oeil à mon article « Les règles d’Or d’une alimentation saine et équilibrée »)
Dans le même temps, vous allez devoir faire le plein d’énergie pour votre reprise sportive en ingérant du carburant de bonne qualité, des glucides complexes : riz, pâtes, pommes de terre, lentilles et autres légumineuses… Pour optimiser au maximum cet apport nutritionnel indispensable aux efforts physiques, je vous recommande de vous tourner vers des céréales complètes et, si possible, des produits biologiques. Les céréales complètes vous apporteront, en plus d’un apport en minéraux, une énergie diffuse et disponible plus longtemps (index glycémique plus bas).
En outre, vous devrez consommer à chaque repas des fruits et légumes pour vous garantir un apport en vitamines et minéraux suffisant pour répondre aux très forts besoins induits par l’activité physique. Les vitamines et les minéraux (micro-nutriments) n’apportent pas d’énergie, c’est pourquoi ils sont souvent négligés par les sportifs, ce qui constitue une erreur de taille. Car même si le besoin ne se fait pas ressentir à court terme, une carence vitaminique ou minérale conduira inévitablement à une fatigue chronique, une baisse des performances voire une blessure.
PREVENTION DES BLESSURES, PRENEZ VOS MESURES
L’un des plus grands risques de la reprise sportive est la blessure, qui viendrait anéantir tout notre enthousiasme et notre motivation en cette période de rentrée. Passer le mois de septembre chez le kiné, allongé sur une table à nous faire masser, ce n’est pas ce à quoi on aspire quand on est un sportif passionné, cette situation s’apparenterait même plutôt à un cauchemar !
Pas de panique, pour éviter ça, le meilleur moyen reste encore de suivre à la lettre les recommandations énoncées dans les paragraphes précédents (une deuxième lecture ne serait peut-être pas du luxe). En respectant ces quelques notions de base, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer sans dommage la rentrée, cependant n’oubliez pas le principe maître de la reprise :
La reprise sportive doit être progressive
Malgré tout ça, vous n’êtes pas faits de fer et de plomb mais de muscles et de tendons, et il se peut que vous ayez quand même une douleur qui apparaisse. Dans ce cas de figure, n’attendez surtout pas, allez consulter un médecin du sport tout de suite ! Un grand nombre de blessure pourrait être stoppé à temps avec un suivi et une prise en charge médicale adaptée. Or, je sais que vous êtes nombreux à ignorer les petites douleurs et à ne consulter un médecin qu’une fois la blessure bien installée, c’est-à-dire trop tard…
Apprenez à prendre soin de vous et à respecter la règle de la non-douleur. Un bon sportif digne de ce nom est suivi régulièrement par un bon médecin du sport, et vous, êtes-vous sportifs ?
La rentrée peut aussi être l’occasion de renouveler votre matériel sportif. Ce qui est mon cas d’ailleurs, j’ai programmé de me faire fabriquer de nouvelles semelles amortissantes et d’acheter une nouvelle paires d’Asics pour courir, les miennes datent déjà de trois ans. En effet, il faut savoir qu’utiliser un matériel usé ou inadapté est une des principales causes de tendinopathies chez le sportif.
Par exemple la tendinite du tendon d’Achille chez le coureur (mauvaise chaussure de course) ou la tendinite du coude chez le tennisman (raquette trop lourde).
CONCLUSION
La reprise sportive est un moment phare de la saison. Elle doit être placée sous le signe de la convivialité, du plaisir mais aussi de la santé.
Depuis les vacances et les soirées festives du mois d’août, les organismes sont « en mode pause », il faut donc les remettre en route progressivement et intelligemment.
L’objectif premier étant d’éviter la fameuse et fâcheuse blessure de reprise, qui viendrait nous mettre un gros coup au moral, nous éloignant définitivement de nos souvenirs et illusions ensoleillés…
En suivant mes conseils, vous ferez la différence et vous vous mettrez dans les meilleurs dispositions pour démarrer la saison dans la forme et la bonne humeur.
Et ne soyez pas trop tristes, les vacances d’été reviendront vite, dans un an… D’ici là, régalez-vous dans votre pratique sportive et faites en sorte que le sport devienne un outil propice à votre bonheur, après tout, n’est-ce pas cela le plus important ?
Je vous souhaite sincèrement, à toutes et à tous, une excellente reprise sportive et professionnelle, et vous donne rendez-vous au quotidien sur le BLOG de Coach Fitness pour partager ensemble, autour de notre passion commune.
