En tant que sportif, que l’on soit amateur, pratiquant confirmé ou athlète de haut niveau, une des principales problématiques est de lutter contre la fatigue engendrée par l’entraînement. On parle alors de « récupération ». Apprendre à bien récupérer après l’effort est vital, et nous ne sommes pas tous égaux face à la fatigue, certains la gèrent beaucoup mieux que d’autres, cependant il existe des règles incontournables pour pouvoir récupérer après l’effort de manière convenable et ainsi continuer à se faire plaisir et optimiser notre entraînement. Prenez note.
Récupérer après l’effort est une question d’habitude
Pour bien récupérer après l’effort, il faut mettre en place des comportements et des habitudes chroniques. Sans ces agissements, le corps va s’épuiser, et à terme nous amener à la blessure, au surentraînement ou à la lassitude. Agir pour sa récupération peut parfois être perçu comme une perte de temps mais, sans une bonne récupération, il est impossible d’atteindre ses objectifs, surtout s’ils sont ambitieux.
« La récupération fait partie de l’entraînement »
Lorsque l’on a compris cela, on est à même de se lancer dans un entraînement intensif et exigent, où bien de mener de front une activité professionnelle débordante et une pratique sportive. Souvent, c’est la blessure qui nous stoppe dans notre fantastique épopée. Dans la majorité des cas, elle est due à la fatigue et au surmenage. Pour pouvoir s’entraîner d’une manière modérée ou intensive sans que cela n’aboutisse à une blessure ou une fatigue chronique, voici les 4 règles que vous devrez respecter religieusement au quotidien et au fil des semaines.
1- Le sommeil
C’est la base, que vous soyez en période d’entraînement ou de récupération, le sommeil reste le meilleur moyen de recharger vos batteries. Pendant le sommeil, vos muscles se mettent au repos complet, ce qui favorise la cicatrisation des tissus et la baisse de l’inflammation des tendons. En dormant, vous agissez sur la fatigue centrale, celle qui vous fait fermer les yeux en fin de journée, celle qui vous empêche de vous lever le matin, celle qui vous prive d’énergie et d’envie. Selon vos caractéristiques physiologiques, vous avez besoin de 6 à 9 heures de sommeil. Le chiffre de 8 heures de sommeil me paraît être un bon compromis pour bien récupérer en étant sportif. Organisez-vous pour passer ces 8 heures sous votre couette.
2- L’alimentation
En vous entraînant, vous épuisez vos réserves énergétiques, vous détruisez votre tissu musculaire et vous vous déshydratez. Il est donc primordial de reconstituer vos réserves énergétiques via l’apport de glucides, de reconstruire votre capital musculaire avec les protéines et de vous réhydrater en buvant beaucoup d’eau (et rien d’autre !). D’autre part, l’entraînement a aussi un effet déminéralisant, notamment à cause de la transpiration. Vous devez impérativement pallier cela avec un apport conséquent de vitamines et de minéraux, en consommant des fruits et des légumes. Plus l’entraînement est intense, plus vous devez vous alimenter en retour. Mais attention, les apports caloriques post-entraînement doivent être proportionnels aux dépenses engendrées, dans le cas contraire, on risque de prendre du gras ou de se retrouver en carence.
3 – Les temps de récupération
Le sommeil ne suffit pas, vous devez également planifier des temps de récupération entre vos entraînements. Ces temps de récupération doivent être adaptés à votre volume d’entraînement et aussi aux autres activités que vous avez et qui occasionnent également de la fatigue. Sur la semaine, vous devez organiser vos séances en vous laissant du temps pour récupérer entre deux efforts. Le non-respect de cette règle peut aboutir à la baisse des performances, à diminuer la dimension qualitative de l’entraînement et à faire monter en flèche le risque de blessure.
4 – Les soins et le suivi médical
Pour durer et pour bien récupérer, vous devez veiller à soigner vos douleurs et vos petits maux de santé. Une douleur négligée peut se transformer en blessure handicapante. La première chose à faire est de consulter votre médecin si une douleur persiste, n’attendez pas d’être impotent avant de prendre un rendez-vous ! Avoir un bon suivi médical est indispensable pour progresser et avancer en sport. Vous pouvez aussi favoriser la récupération avec l’utilisation du chaud et du froid après l’entraînement. Le chaud sera utilisé en cas de tensions musculaires, le froid en cas de choc ou d’inflammations diverses. Les bains et les massages favoriseront aussi votre récupération, faites-vous chouchouter !
Conclusion
Négliger sa récupération peut parfois nous permettre d’avancer plus vite au début et d’impressionner la galerie. Mais les vrais sportifs sont ceux qui durent, et pour durer vous devez apprendre à récupérer et à vous ménager. La qualité doit supplanter la quantité, et comme dans bien des domaines, récupérer après l’effort s’inscrit également dans cette démarche. La récupération est un élément phare de l’entraînement physique. Au delà de l’aspect sportif et de la performance, le fait de bien récupérer agit aussi beaucoup sur votre moral. Tout le monde sait à quel point il est pénible et démoralisant d’être épuisé constamment. En fait, ces règles d’or peuvent être appliquées dans tous les contextes et domaines d’activité. Dès qu’on soumet son corps à des contraintes physiques ou psychologiques, il faut récupérer. Finalement, le véritable enjeu de la récupération, n’est-ce pas se lever le matin avec de l’énergie et de l’enthousiasme à revendre, y compris à la salle d’entraînement ? C’est votre rêve ? Vous avez maintenant quelques clés pour y parvenir, alors soyez patients et surtout, prenez soin de vous…
