Peut-on devenir trop musclé en faisant du fitness ?

Prendre de la masse musculaire au niveau des cuisses, des bras, des mollets ou des épaules en faisant du fitness représente une véritable angoisse pour beaucoup de pratiquantes, qui redoutent de devenir « trop musclées ». Vous êtes nombreuses à me demander s’il existe un risque car la priorité ainsi que l’enjeu principal de l’entraînement sont bel et bien de se raffermir et de ne surtout pas gonfler musculairement. Toutes les réponses à vos questions se trouvent ci-dessous alors ne partez pas !

« COACH, J’AI PEUR DE DEVENIR TROP MUSCLÉE ! »

Cet article est dédié principalement à la gent féminine, ou bien à toutes les personnes qui s’entraînent, non pas dans une optique d’hypertrophie musculaire, mais d’amincissement et de raffermissement.

Autre précision, ce que l’on entend par fitness, ce sont toutes les activités et disciplines destinées à la remise en forme, à l’amincissement et au bien-être : abdo-fessiers, aérobic, step, body attaque, body pump, body combat…

En tant que coach sportif, et dans les très nombreux cours particuliers que je donne chaque semaine, une phrase revient inexorablement : « Matthieu, n’oublie pas, je ne veux pas prendre du muscle ! ».

En général, mes clientes me disent cela dans des séances de tonification axées sur les zones où elle ne veulent absolument pas « gonfler » : les cuisses, les mollets, les bras et les épaules. Elles sont terrifiées à l’idée que les exercices que je leur fais faire les fassent devenir trop musclées !

En souffrant musculairement et devant la dureté de la séance (oui, on me paye pour faire souffrir les gens), elles s’imaginent que leurs muscles auront une réaction d’hypertrophie, c’est-à-dire de prise de volume. Et cette perspective ne leur convient pas du tout, dans la mesure où elles ont fait appel à moi pour l’inverse : maigrir !

Prend-on de la masse musculaire dès lors que l’on souffre musculairement ? Y a-t-il des exercices ou des méthodes qui favorisent l’hypertrophie musculaire ? Doit-on proscrire certaines activités pour éviter de prendre du volume ?

Pas de panique, vous saurez tout dans quelques secondes.

METHODES DE MUSCULATION ET EFFETS SUR LES MUSCLES

Ce que vous devez absolument comprendre et intégrer, c’est que vos muscles vont réagir différemment en fonction de la manière dont ils vont être sollicités.

En fonction du nombre de répétitions, des charges utilisées et des méthodologies appliquées, les muscles vont répondre de manière différente.

Cela étant dit, vous vous doutez bien que le bodybuilder et la maman qui vient juste d’accoucher ne vont pas utiliser les mêmes méthodes d’entraînement. Pour cause, l’un a pour objectif de développer sa masse musculaire, l’autre de se raffermir et de maigrir.

Il existe donc différentes manières de solliciter la masse musculaire, qui correspondent aux différents objectifs que l’on peut avoir en musculation : réduire, stabiliser ou développer sa musculature.

Nous allons donc solliciter d’une manière bien spécifique les muscles dans le but d’atteindre l’effet escompté, il n’y a pas de hasard.

Pour synthétiser, on peut dire que pour se tonifier musculairement sans prendre de volume, il faut faire des séries longues, avec des charges légères ; si les séries sont longues, c’est que les charges utilisées sont forcément légères, logique ! En musculation, une série est considérée comme longue à partir de 20 répétitions.

D’un autre côté, si l’on souhaite développer son volume musculaire, il faut faire des séries courtes avec des charges très élevées. En effet, pour hypertrophier ses muscles, il faut effectuer des séries comprenant entre 8 et 12 répétitions, effectuées au maximum de sa force, ce qui implique forcément l’utilisation de charges très lourdes.

En fonction du nombre de répétitions effectuées dans les séries et des charges utilisées, on obtient donc un effet différent sur le muscle.

En fait, cette problématique est encore moins légitime que ça dans la mesure où ces règles de physiologie et d’entraînement sont surtout valables pour les hommes. En effet, les femmes, avec leurs caractéristiques hormonales spécifiques, réagissent d’une manière différente que les hommes à la musculation. Pour elles, il est encore plus difficile de prendre du volume musculaire. Même en pratiquant la musculation avec charges lourdes, il est peu probable qu’une femme prenne du muscle d’une manière significative sans avoir, en parallèle, un régime alimentaire vraiment conséquent.

LA MUSCULATION DANS LE FITNESS

Maintenant que vous avez quelques notions théoriques sur la manière de solliciter les muscles et les effets induits par les différentes méthodes, analysons ce qui se passe en fitness.

Selon la manière que vous avez de pratiquer le fitness (avec un coach, en cours collectif dans une salle ou bien seul), la pédagogie et l’approche des exercices changent. Mais ce qui ne change jamais dans toutes les disciplines du fitness, c’est le nombre de mouvements que vous effectuez dans vos séries, au cours de l’entraînement. Il s’agit toujours de séries longues, ah, comme par hasard !

Et oui, si vous regardez bien, quand vous faites une série d’abdos, de fentes ou que sais-je, vous en faites toujours au moins 20, non ? Evidemment ! La plupart du temps, il s’agit même de séries de 30, voire plus. Si l’on utilise le temps comme référence, on travaille toujours au moins sur une minute, ce qui nous laisse le temps de faire au minimum 30 mouvements.

En fitness, on utilise toujours la même méthode de musculation : l’endurance musculaire, qui nous permet de ne surtout pas hypertrophier les muscles et de brûler un maximum de graisses.

Et si l’on regarde comment s’entraînent nos amis les bodybuilders, on constate qu’ils enchaînent les séries de 10 répétitions sous des barres qui pèsent une tonne.

Tout est cohérent, tout est clair, il n’y a aucun hasard, chacun utilise la méthode qui lui correspond.

En somme, si vous voulez prendre du muscle et que vous faites des séries longues avec des charges pas trop lourdes, bon courage, vous y serez encore dans dix ans !

Et si vous êtes une femme et que vous souhaitez maigrir ou avoir une silhouette plus fine, et que vous vous épuisez à soulever de la fonte et des charges super lourdes en permanence, attention, vous allez ressembler à Rambo dans pas longtemps… Mais rassurez-vous quand même, quand je dis « ressembler à Rambo », cela correspond à avoir les épaules carrées et légèrement massives. Pour devenir aussi musclée qu’un homme, il faudrait vous entraîner comme une professionnelle et prendre au moins six repas par jour hyperprotéinés, j’imagine que vous êtes loin de cette réalité…

CONCLUSION

Quand je fais faire une série de 50 squats sans aucune charge additionnelle à une cliente et qu’elle me dit « Matthieu, attention, je t’ai dit que je ne voulais pas prendre de volume !! », cela me fait toujours sourire.

Si elle savait les efforts surhumains que j’ai dû fournir pour prendre deux misérables petits centimètres de tour de cuisse en poussant pendant des mois plus de 200kg à la presse…

Rassurez-vous mesdames, il n’y a absolument aucun risque de prendre du volume musculaire en faisant du fitness. Si c’était le cas, les monitrices de fitness dans les salles seraient énormes, à force de faire ça toute la journée !

Les méthodes de sollicitations musculaires utilisées en fitness sont spécialement pensées et conçues dans l’idée de vous raffermir et de vous faire maigrir. De plus, les caractéristiques hormonales féminines ne vous prédisposent pas à la prise de volume musculaire, de ce côté, la nature est avec vous !

Si le risque de vous faire « gonfler » existait, on serait quand même un peu culottés, nous les coachs, de vous promettre monts et merveilles avec nos méthodes d’entraînement !

Parfois, ce qui pousse aussi certaines personnes à remettre en cause les méthodologies d’entraînement, c’est le manque de résultat. Oui, c’est vrai que quand on est frustré et que l’on n’atteint pas ses objectifs, on a besoin de trouver un coupable. Et si c’était la faute des exercices ?

La plupart du temps, on n’arrive pas à ses objectifs pour une raison simple, le manque d’implication dans la diète alimentaire. En effet, l’alimentation joue un rôle fondamental dans le raffermissement et la perte de poids.

Le sport, aussi adapté soit-il, n’est pas suffisant pour obtenir le corps dont vous rêvez.

Si vous voulez affiner votre silhouette, il va falloir aussi travailler sur ce qui se passe dans votre assiette, mais cela est un autre sujet.

En tout cas, maintenant que vous êtes rassurées, vous allez pouvoir vous investir sans aucune retenue dans vos séances de fitness. Aucun risque de devenir trop musclée !

Vous avez toutes les cartes en main, à vous de jouer !

Matthieu Verneret