Maigrir sans rien faire en régulant son métabolisme

Tout le monde est plus ou moins familiarisé avec les termes « calories », « dépenses caloriques » et autres « régimes amaigrissants ». Ces mots sont en lien avec les méthodes d’amincissement qui rythment nos vies et nos inexorables variations de poids. Mais connaissez-vous le « métabolisme de repos » ? Il se pourrait bien que cela vous intéresse si je vous dis que ce dernier peut nous offrir la sympathique perspective de brûler des graisses sans rien faire. Je vais entamer les présentations.

INTRODUCTION

Le surpoids est devenu aujourd’hui un vrai phénomène de société qui fait la fortune des grandes chaines de salles de sports et qui permet aussi à quelques petits coachs locaux (parfois blogeur à leurs heures perdues) de travailler à plein temps dans les grandes villes…

Nous sommes tous concernés par le surpoids, même les sportifs les plus performants et les plus assidus qui se regardent le nombril après trois semaines de vacances et entament un petit régime.

Nous vivons dans un contexte social et économique complètement paradoxale qui favorise énormément à la fois le surpoids avec une industrie agroalimentaire et un mode de vie qui nous font grossir et également la volonté d’être mince en réponse à une pression médiatique et publicitaire infernale qui prône la maigreur et la beauté comme moyens de réussite et d’épanouissement.

Bref, tout ça fait qu’à l’heure où j’écris ces lignes, des millions de personnes veulent maigrir dans l’hexagone…

 Pour arriver à nos fins, quels sont les moyens qui s’offrent à nous ? La diététique, les régimes miracles, le sport, les jeûnes, le cardio-training, la musculation…

 Si on devait aborder toutes les méthodes une par une, vous seriez encore là à lire cet article à Noël, tant il serait long et complexe. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à un phénomène physiologique qui a une incidence directe sur la prise de poids : le métabolisme de repos.

Ce terme vous paraît peut-être un peu trop scientifique, pas de panique, il n’y a rien de trop compliqué dans ce que je vais vous expliquer. En revanche, si vous prenez le temps de me lire, je vous apporterai un grand nombre de réponses à beaucoup de questions phares que vous vous posez concernant le surpoids. Un homme averti en vaut deux, non ?

NOUS NE SOMMES PAS TOUS ÉGAUX DEVANT LE POIDS

Pour commencer, il est important de comprendre quelque chose d’essentiel, c’est que nous ne sommes pas tous égaux, génétiquement parlant, devant le surpoids, autant dans la prise de gras que dans la perte.

Notamment à cause d’un facteur physiologique qui joue un rôle considérable dans la gestion du poids : le métabolisme de repos (aussi appelé métabolisme de base).

Le métabolisme de repos représente la dépense calorique que vous avez au repos, sans rien faire, pour assurer les fonctions vitales de votre organisme : respiration, digestion, battements cardiaques… Et oui, faire fonctionner notre corps humain, même en dormant, cela représente de l’énergie et donc du carburant utilisé.

Ce métabolisme de repos représente une partie importante de la dépense calorique quotidienne, tant chez les sportifs (45-50%) que chez les personnes qui bougent peu (60-80%).

Il se trouve que nous n’avons pas tous le même métabolisme de repos : il serait plus ou moins élevé selon les personnes. Pour un même gabarit, celui d’un homme de 70 kilos par exemple, le métabolisme de repos peut varier de 1170 à 1870 calories par jour. Ce facteur physiologique intervient donc significativement sur le poids dans la mesure où plus il est élevé, plus on va brûler de graisses au repos, plus il est bas, plus on aura tendance à stocker du gras.

Les personnes obèses ont un métabolisme de repos très bas et les personnes très maigres ont souvent un métabolisme de repos, à l’inverse, très élevé, ce qui expliquerait pourquoi certaines personnes peuvent se goinfrer sans prendre un gramme quand d’autres gonflent aux moindres écarts. La vie est parfois terriblement injuste… Mais quand on comprend les choses, la pilule passe déjà mieux !

Pour maigrir, il va falloir donc agir sur ce métabolisme de repos, en essayant de l’augmenter et à défaut, de ne surtout pas l’abaisser, ce qui serait synonyme de prise de poids.

COMMENT AUGMENTER SON MÉTABOLISME DE REPOS ?

Pour élever son métabolisme de repos et nous permettre de brûler plus de graisse sans rien faire (d’où le titre de cet article), le sport serait le meilleur moyen. « Ah, il nous a bien eus avec son titre aguicheur, le coach », vous êtes certainement en train de vous dire cela ! Qu’est-ce que vous vous imaginiez ? Que j’allais vous donner une récitation vaudou à lire chaque soir à genoux, au pied de votre lit, pour vous débarrasser de vos kilos en trop ?

Faites-moi confiance, l’article reste totalement cohérent avec le titre dans la mesure où je vais vous donner des clés pour élever votre métabolisme de repos, autrement dit la possibilité de brûler un maximum de graisse sans rien faire.

Revenons à nos moutons, le sport est donc le meilleur moyen pour élever le métabolisme de repos. Mais quel sport ? En fait, peu importe le sport, on constate que le métabolisme de repos est plus élevé dans les heures qui suivent un effort physique intense, jusqu’à 24 heures, voire 48 heures après la séance !

Ce phénomène est expliqué par le fait que le débit cardiaque et la ventilation pulmonaire restent élevés après la séance, ainsi que le besoin pour l’organisme de réparer les « dégâts » tissulaires provoqués par l’entraînement et la reconstitution de ses réserves, notamment à travers la synthèse des protéines.

Plus l’effort physique est long et intense, plus les répercussions sur le métabolisme de repos seront significatives après l’entraînement. Un entraînement court (moins de 20 minutes) à intensité faible n’aura, quant à lui, pratiquement pas d’impact sur le métabolisme de repos après la séance.

Pour bénéficier de cette réaction physiologique, il faut sortir de sa zone de confort et aller dans l’intensité et, si possible, dans la durée.

Pour maigrir, il faut savoir souffrir, ça ressemble un peu au célèbre adage « il faut souffrir pour être belle », comme dirait Claude François, c’est toujours la même chanson et celui qui tenterait de s’affranchir de la souffrance physique pendant l’effort devra aussi s’attendre à ne pas voir apparaître de résultats concluants.

Pesons nos mots, souffrir ne veut pas forcément dire se faire mal à outrance ou se mettre systématiquement dans le rouge, rassurez-vous ! Mais ce n’est pas en pédalant tranquillement, sans se fouler et en lisant les dernières frasques de Nabilla dans un magazine people (comme on le voit en salle de sport) que l’on maigrit.

En somme, lorsqu’on fait du sport de manière intense, on brûle des calories pendant mais aussi après l’effort, dans une proportion moindre bien évidemment.

Un régime amaigrissant sera donc toujours beaucoup plus efficace s’il est constitué d’une activité physique régulière en complément d’une diète alimentaire. De plus, une autre donnée joue une nouvelle fois en faveur du sport dans la quête de la minceur, c’est que l’activité physique intervient également dans les mécanismes de la faim.

En effet, l’augmentation de la dépense énergétique liée à l’exercice exerce un effet favorable sur le contrôle de l’appétit. Les personnes sportives ont tendance à manger par besoin, alors que les sédentaires ont tendance à manger par gourmandise.

POURQUOI EST-IL FONDAMENTAL DE MAIGRIR LENTEMENT ?

Le métabolisme de repos est aussi sujet à diminuer, ce qui aboutit à une prise de poids dans la mesure où l’on va moins brûler de gras au repos.

La baisse du métabolisme de repos, qui constitue un véritable frein si l’on veut maigrir, est principalement causée par le fait de perdre du poids trop rapidement.

Plus la perte de poids sera rapide, plus la diminution du métabolisme de repos sera importante.

Pourquoi ? La graisse sécrète une hormone appelée « leptine » qui agit sur l’augmentation du niveau de dépense calorique. De fait, une diminution trop brutale de graisse, donc de leptine, entraîne une baisse significative des dépenses caloriques et un métabolisme qui tourne au ralenti.

Du coup, l’organisme bloque les sorties et on se retrouve dans des difficultés monstres à continuer de perdre du poids, et en même temps, dans une configuration physiologique idéale à la prise de poids avec un métabolisme de repos réduit.

Ceci apporte enfin une explication claire au fameux « effet yoyo » bien connu de ceux qui s’adonnent à des régimes hypocaloriques trop brutaux et qui, au bout de quelques mois, reprennent plus de kilos qu’ils n’en ont perdus ! Pour éviter ces désagréments, il vaut mieux ne jamais se fixer de perdre plus d’un ou deux kilos par mois.

« L’important n’est pas de maigrir vite mais de maigrir longtemps. »

 Après le survol de ces éléments, on se rend compte à quel point les régimes miracles et les pertes de poids trop rapides vantées par certains coachs ou méthodes peuvent aboutir à des effets désastreux.

Savez-vous que les pauvres patients de Monsieur Dukan (radié de l’ordre des médecins en 2014), qui ont suivi son superbe régime hypocalorique sans féculent (régime Dukan), ont repris, pour 80% d’entre eux, le poids perdu ?

Maintenant, vous comprenez pourquoi.

 CONCLUSION

Pour augmenter votre métabolisme de repos et donc votre capacité à brûler des graisses sans rien faire, suivez ces recommandations :

• Ne faites pas une diète alimentaire sans faire de sport à côté
• Faites du sport (peu importe lequel) d’une manière relativement intense
• Ne faites surtout pas de régime hypocalorique trop brutal
• Ne perdez surtout pas de poids trop rapidement, maigrissez lentement

De nombreuses idées reçues circulent dans le domaine de la perte de poids et des régimes. Beaucoup de gens utilisent le surpoids comme un moyen de s’enrichir et de vendre des méthodes.

Business et santé font rarement bon ménage, enfin ça dépend pour qui…

Matthieu Verneret

Références : Sport et vie – N°144 – Édition Faton