Courbatures : les comprendre, les anticiper et les soulager

Qui ne s’est jamais réveillé un lendemain d’entraînement avec cette sensation d’impotence et cette difficulté à descendre les marches d’escalier ? Avec les courbatures, c’est un peu « je t’aime, moi non plus ». On les craint, on les redoute, mais d’un autre côté, on est fiers de nous quand elles sont là. Mais qui sont-elles ? Comment apparaissent-elles ? Existe-il des moyens pour les prévenir et les traiter ? Embarquons ensemble pour un voyage au cœur de nos muscles et partons à la découverte de ces douleurs pas comme les autres.

INTRODUCTION

Les courbatures font partie de la vie du sportif. Elles nous accompagnent dans notre quotidien en faisant leur apparition pour nous rappeler que nous avons certains muscles et qu’ils ont, en l’occurrence, bien travaillé.

Certains les adorent, d’autres les maudissent, mais nous sommes tous confrontés à elles, et encore plus si l’on est adepte d’efforts longs et/ou intenses.

Etant donné que les courbatures concernent un grand nombre de personnes, de très nombreuses idées reçues circulent à leur sujet. Chacun y va de son expérience pour affirmer quels sont les moyens les plus efficaces pour prévenir et soulager ces douleurs. Cela donne parfois naissance à des théories assez farfelues, qui arrivent malgré tout à se répandre et à devenir le dogme de beaucoup de pratiquants.

Dans cet article, je vais vous donner (enfin) les véritables réponses aux questions fondamentales qui tournent autour des courbatures. Vous aurez ainsi en votre possession toutes les clés pour gérer votre entraînement en toute sérénité et vous réconcilier enfin avec vos cuisses et vos fesses, en période de courbatures.

QU’EST-CE QU’UNE COURBATURE ?

 Les courbatures sont des douleurs musculaires, plus ou moins prononcées, consécutives à des efforts physiques.

Ces douleurs se caractérisent par une raideur et une impotence plus ou moins importante sur un muscle ou un groupe musculaire. La contraction musculaire devient douloureuse et l’amplitude de mouvement est limitée. Plusieurs groupes musculaires peuvent être touchés en même temps.

Certaines courbatures sont si fortes qu’elles peuvent rendre certains mouvements impossibles pendant plusieurs jours (descente d’escalier, flexion du buste, etc.).

Le mécanisme des courbatures

Les courbatures sont provoquées par des micro-traumatismes aux fibres musculaires. Ces micro-traumatismes engendrés par l’entraînement provoquent des fuites de calcium au sein des fibres musculaires. Ce phénomène toxique intracellulaire se propage lentement et déclenche une réaction inflammatoire retardée, ce qui explique que les courbatures n’apparaîssent que 24 à 48 heures après l’entraînement.

Les courbatures disparaissent progressivement en moyenne entre deux et sept jours, en fonction de leur importance et des moyens mis en œuvre pour les soulager.

Les courbatures font aussi leur apparition dans le cadre de certaines infections virales comme la grippe. Dans ce cas, l’infection virale entraîne une destruction chimique des cellules musculaires, qui est associée à de la fièvre.

Qu’est ce qui provoque les courbatures ?

Les courbatures sont à la fois un mécanisme de protection musculaire et une façon d’indiquer au cerveau que les tissus ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire.

Les courbatures sont la résultante d’efforts musculaires :

• inhabituels (nouvelle méthode, nouvelle pratique, nouveaux exercices, changement de terrain, de matériel…)
• intenses (durés, charges, intensités plus élevées qu’à l’ordinaire, nouveau cycle, exercices exceptionnels : compétitions, challenges…)
• faisant suite à une période de repos (reprise sportive après blessures ou vacances…)

En fonction du type d’exercices effectué, les courbatures peuvent être localisées au centre du muscle ou au niveau de la jonction muscle/tendon.

Les contractions musculaires de type excentrique (contraction en étirement) sont reconnues comme étant les plus génératrices de courbatures, surtout dans le cas d’un effort inhabituel.

Exemple de contractions excentriques :

• course à pied (phase de réception du pied au sol)
• squat (phase de descente)
• descente d’escalier
• ski (ce qui explique les courbatures de début de séjour)

Acide lactique et courbature

Lorsque les muscles « brûlent », c’est qu’ils génèrent de l’acide lactique. Cet acide, s’il est présent en quantité importante, agresse les fibres musculaires ; il est source de traumatismes chimiques et donc de courbatures.

Cependant, contrairement à l’idée reçue, un muscle n’est pas courbaturé parce qu’il est chargé en acide lactique. En effet, l’acide lactique disparaît après l’effort : au moment où les courbatures feront leur apparition, vos muscles n’en contiendront absolument plus. Les deux phénomènes sont complètement dissociés dans le temps.

COMMENT ANTICIPER ET TRAITER LES COURBATURES

Tout d’abord, vous devez savoir qu’une courbature n’est ni une maladie, ni un phénomène grave nécessitant des soins poussés. Il s’agit d’une réponse naturelle et tout à fait normale de l’organisme à une contrainte physique.

Avoir des courbatures ne doit donc pas vous inquiéter, même si ces dernières sont prononcées et vous gênent dans votre vie courante pendant quelques jours. C’est ça la vie de sportif !

Cependant, les courbatures trop importantes occasionnant une impotence fonctionnelle et des douleurs qui persistent plus d’une semaine ne doivent pas être recherchées. Ces dernières sont le fruit d’un entraînement pas adapté et/ou mal conduit.

Les courbatures modérées, quant à elles, sont positives et indiquent un travail musculaire intense et qualitatif, source de résultats et de progression. Mais rassurez-vous, les courbatures ne disent pas tout, on peut tout à fait faire un travail très qualitatif sans pour autant générer systématiquement des courbatures.

L’enjeu premier du traitement des courbatures n’est donc pas de soulager une douleur qui est tout à fait normale et acceptable, mais de réduire la durée des courbatures dans l’optique de pouvoir reproduire des efforts intenses le plus rapidement possible.

Les différents moyens exposés ci-dessous permettront de limiter l’impact des courbatures et de faciliter le retour à la normale des groupes musculaires touchés. Le but du traitement des courbatures est de favoriser l’ouverture des capillaires sanguins, afin d’augmenter les échanges cellulaires.

La récupération active ou décrassage

Consiste à effectuer un effort (aérobie) de très faible intensité, à environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale, pendant dix à vingt minutes : soit juste après l’entraînement ou bien le lendemain. Ce type d’effort induit une oxygénation des cellules et permet de rouvrir les capillaires sanguins, de favoriser la réparation tissulaire et d’activer l’élimination des toxines. La course à pied et le vélo sont les méthodes les plus couramment utilisées pour les décrassages.

Le massage

Les techniques de massage de récupération favorisent le drainage et permettent d’accélérer l’élimination des déchets issus du travail cellulaire. Pour bénéficier de ce type de massage, vous devez vous rapprocher d’un kinésithérapeute.

La chaleur

La chaleur, sous ses différentes formes, crée une vasodilatation (augmentation de la taille des vaisseaux sanguins) et donc une augmentation des échanges cellulaires. Différentes méthodes permettent d’obtenir ces effets : bain hyperthermique, douche chaude, sauna, etc.

L’électrostimulation

L’utilisation d’un élecrostimulateur permet de remplacer le décrassage traditionnel en sollicitant de manière faible et contrôlée, grâce à l’électricité, des zones musculaires courbaturées pour obtenir une augmentation du débit sanguin et les effets de la récupération active. En revanche, contrairement au décrassage global, les bénéfices seront limités aux zones ciblées par l’appareil.

La cryothérapie

La cryothérapie est le traitement par le froid, qui a un effet anti-inflammatoire connue depuis l’antiquité. Dans le cas des courbatures, la sensibilité des fibres musculaires au calcium dépend de la température : elle augmente quand il fait chaud et elle diminue quand il fait froid. En se plongeant dans un bain glacé après l’effort on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l’origine de la douleur. Les bains froids (utilisés après les matchs par de nombreuses équipes de sport professionnelles) doivent être d’une température de 15 °C maximum et durer au minimum quinze minutes.

Cette méthode peut paraître contradictoire avec l’utilisation de la chaleur mais en réalité, les deux méthodes sont complémentaires et ne visent pas les mêmes effets. Le froid, utilisé juste après l’entraînement, agit sur la diminution de l’inflammation intracellulaire, il a un pouvoir antalgique. Le chaud, quant à lui, permet la vasodilatation des vaisseaux sanguins et l’oxygénation, sans pour autant favoriser l’inflammation. Les deux méthodes sont donc toutes les deux valides et doivent être utilisées à bon escient, selon les possibilités de chacun.

L’alimentation et l’hydratation

Vont permettre de reconstituer les réserves énergétiques et de lutter contre l’acidose, qui est une augmentation de l’acidité du sang, consécutive aux efforts intenses. L’hydratation devra être immédiate après l’effort, à base d’eaux alcalines (PH égale ou supérieur à 7). Pour lutter contre l’acidose, l’alimentation devra être riche en aliments alcalinisants : légumes, pomme de terre, fruits secs, banane, amande… Et pauvre en aliments acidifiants : sucreries, sodas, café, alcool, vinaigre…

Étirements et courbatures

C’est à ce sujet que persiste certainement l’idée reçue la plus répandue dans le monde sportif. On a déjà tous entendu l’expression suivante : « Etire-toi après le sport, sinon tu vas avoir des courbatures ! ». Pendant des années, nous pensions que les étirements constituaient une alternative efficace contre les courbatures, mais les choses se sont avérées beaucoup plus complexes que ça.

En fait, les étirements ne permettent pas d’éviter les courbatures. Au contraire, ils peuvent même empirer les choses dans certains cas !

Faut-il s’étirer juste après l’effort ?

Après une séance de sport inhabituelle ou intense (c’est de celles-ci dont il est question dans cet article), les muscles ont souffert et ont subi des micro-lésions musculaires. De ce fait, des courbatures feront leur apparition d’ici 24h à 48h.

En partant de ce constat, l’objectif de la prévention des courbatures est d’oxygéner les cellules, en sachant que ces mesures n’empêcheront pas les courbatures d’apparaître (le mal est déjà fait, à savoir les micro-traumatismes) mais plutôt de limiter la casse.

Des étirements passifs à effectuer très modérément, de manière très douce, sans chercher d’amplitude ni créer de douleurs, pourront remplir ce rôle d’oxygénation et, de ce fait, participer à la prévention des courbatures.

En revanche, des étirements plus poussés auront l’effet inverse sur les futures courbatures, ils les aggraveront. Le problème, c’est que les étirements peuvent eux aussi provoquer des courbatures puisqu’ils agissent sur la même structure musculaire. De ce fait, les étirements poussés ou dynamiques effectués à la suite d’exercices musculaires intenses entraînent une augmentation du temps de cicatrisation du muscle.

Faut-il étirer des muscles courbaturés ?

On sait que les courbatures sont des micro-lésions musculaires. Comme nous l’avons vu, un muscle courbaturé est un muscle raide souffrant d’inflammation. Les étirements, quels qu’ils soient, n’auront aucun impact bénéfique sur cet état inflammatoire. Au contraire, ceux-ci auront plutôt tendance à aggraver les lésions. Il n’y a donc aucun intérêt à étirer un muscle courbaturé.

Finalement, les étirements sont surtout intéressants lorsqu’ils sont pratiqués en dehors des séances d’entraînement sur des muscles frais (en début de semaine par exemple) pour améliorer les amplitudes articulaires et lutter contre les raideurs.

Peut-on s’entraîner avec des courbatures ?

Si l’on suit la logique énoncée concernant les étirements sur les muscles courbaturés, la réponse devrait être non. Cependant, les courbatures peuvent être très fréquentes et, si l’on devait stopper son entraînement dès lors que nous en avions, nous serions considérablement limités dans notre volume d’entraînement.

Etirer des courbatures pour les soulager, c’est totalement contreproductif et inutile. En revanche, un entraînement planifié dans le cadre d’un cycle de progression est un peu plus délicat à rayer du planning. C’est là tout l’art de la planification de l’entraînement, qui doit être intelligemment pensé, notamment dans l’alternance et l’organisation des différents entraînements de la semaine.

Ce qu’il faut savoir et garder à l’esprit c’est que les courbatures correspondent à un état inflammatoire. Un muscle courbaturé est donc plus raide, plus douloureux, moins efficace. C’est pour cette raison qu’on veille à ne pas se présenter à une compétition avec des courbatures, mais plutôt dans un état de fraîcheur qui sera plus propice à la performance.

S’entraîner intensément sur des courbatures aggravera l’inflammation et vous conduira inévitablement à un ou plusieurs jours de repos forcé. Par contre, un entraînement à intensité modérée, à prédominance aérobie (endurance), pourra plus facilement être encaissé.

Donc, oui, on peut s’entraîner avec des courbatures mais en tenant compte de ses douleurs et en adaptant le contenu de la séance. Le secret, c’est l’alternance des intensités et/ou des zones de travail.

Exemple de semaine d’entraînement bien organisée :

• Lundi : footing long intense (bas du corps)
• Mardi : musculation haut du corps (haut du corps)
• Mercredi : repos
• Jeudi : musculation jambes (bas du corps)
• Vendredi : footing court peu intense (bas du corps à faible intensité)

Doit-on prendre des médicaments en cas de courbatures ?

Certaines molécules comme le paracétamol, l’aspirine ou l’ibuprofène sont indiquées dans le traitement des courbatures. Cependant, les courbatures en question sont celles contractées dans le cadre d’infections virales, c’est pourquoi on retrouve souvent la mention « fièvre et courbatures ».

Pour les courbatures du sportif, l’utilisation de médicament me paraît inutile, les courbatures étant un phénomène tout à fait naturel, je ne vois pas pourquoi on devrait prendre un médicament pour les traiter. Ce type de comportement peut facilement aboutir à une surconsommation de médicaments pour un oui ou pour un non.

Pour demeurer en bonne santé, il convient d’apprendre à connaître son corps, quitte à accepter parfois des sensations désagréables, et de ne pas avaler des pilules en tout genre aux moindres maux.

CONCLUSION

Les courbatures sont des sensations douloureuses qui ont fait couler beaucoup d’encre et qui ont donné naissance à une foule de fausses idées.

A la lecture de cet article, vous avez compris que ce n’est pas tout le temps « blanc ou noir » quand on parle de courbatures mais parfois ambigu et aléatoire.

La gestion et la prévention des courbatures nécessitent une auto-gestion et une prise en main personnelle, tant dans le choix des méthodes de traitement utilisées, que dans la planification de l’entraînement et la récupération.

Dans un monde où les efforts du quotidien tendent à disparaître, entre l’automatisation, la sédentarité, le développement d’internet et que sais-je encore, les courbatures demeurent comme un vestige du passé, d’une époque où ces sensations n’étaient pas l’exclusif privilège des sportifs mais de monsieur tout le monde…

Finalement, avoir des courbatures, c’est aussi se sentir exister et être en adéquation avec notre corps, qui ne demande qu’à bouger, qu’à s’exprimer.

Maintenant que vous savez tout, bondissez à votre entraînement !

Je suis sûr que je vous ai donné envie d’avoir des courbatures…

Matthieu Verneret

Références : La méthode Delavier de Musculation – F.DELAVIER, M.GUNDILL – Edition Vigot 2010 ; Sport de combat et préparation physique – C.CARRIO – Edition Amphora 2006 ; Savoir s’étirer – C.CARRIO – Edition Souccar 2010 ; Guide des étirements du sportif – C.GEOFFROY – Edition Collection sport + 2003 ; Le sport l’esprit tranquille. La prévention, les soins et la récupération – C.GEOFFROY – Edition Collection sport + 2004 ; Magazine Sport &Vie Hors-série N°39 – Edition Faton 2014 ; Site internet www.julienvenesson.fr – Article « Les bains froids diminuent les courbatures » de J.VENESSON ; Site internet www.comprendrechoisir.com – Article « Fièvres et courbatures » – Site est édité par la société Fine Media