Les calories : comment les utiliser pour maigrir ?

Les calories : comment les utiliser pour maigrir ?

« Calorie » : ce mot fait peur ! Synonyme de prise de poids, de malbouffe, de culpabilité, sa moindre apparition dans une phrase ou sur un emballage nous fait froid dans le dos. L’utilisation de ce terme dans de nombreux régimes l’a rendu célèbre mais est-il encore d’actualité ? Faut-il compter ses calories ? Doit-on se soucier de leurs impacts sur notre silhouette et notre santé ? Revenons sur cette notion assez floue et voyons si les calories ont toujours leur place dans nos vies.

INTRODUCTION

Lorsqu’on évoque le mot « calories », on fait souvent référence au régime alimentaire qui consiste à traquer, tel un chasseur aguerri, toutes les calories des aliments de notre quotidien.

Et nous ne sommes même plus choqués lorsque Monsieur Calorie rencontre et épouse Madame Obsession, tant ce combat contre les calories s’avère prenant et envahissant.

L’heure de gloire de Monsieur Calorie est arrivée lorsqu’il obtient le premier rôle dans un régime – fondé en 1963 à New York – qui allait faire le tour du monde : « Weight Watchers ». Vous savez, ce fameux régime basé sur les points attribués aux aliments en fonction de leurs valeurs caloriques. Quelle carrière, quelle réussite, bravo Monsieur Calorie !

Mais au fait, savez-vous ce qu’est une calorie ? Savez-vous réellement si elles sont utiles et si elles permettent de maigrir ? Si oui, comment les utiliser, les prendre en compte ?

Une mise au point s’impose.

QU’EST-CE QU’UNE CALORIE ?

En nutrition, la calorie est une unité de mesure qui permet d’évaluer l’énergie apportée par un aliment ou dépensée lors d’une activité diverse.

On pourrait comparer les calories à l’essence qui est apportée puis consommée par une voiture en fonction de son activité. Nous aussi, on fonctionne à l’énergie : elle se mesure en calorie.

Utilisons les bons termes

En réalité, le terme « calorie » (cal) n’est pas correct. En fait, on devrait dire kilocalorie (kcal). Pourquoi ?

Une calorie est une unité d’énergie qui représente la quantité de chaleur nécessaire pour élever un gramme d’eau d’un degré. Une kilocalorie est la valeur mesurée sur un kilogramme d’eau. En somme : 1 kilocalorie = 1000 calories.

En nutrition, on utilise les kilocalories. Mais par facilité et abus de langage, on utilise encore aujourd’hui, à tort, le terme « calorie » à la place de « kilocalorie ».

Mais peu importe, ne jouons pas sur les mots, après tout, ce n’est pas ça qui importe. Sachez juste que quand vous entendez « calorie », il s’agit en fait de « kilocalorie ».

Kilocalories et aliments

Pour savoir combien un aliment nous apporte de calories (et donc d’énergie), il est utile de savoir que :

  • 1 gramme de glucide = 4 kcal
  • 1 gramme de protéine = 4 kcal
  • 1 gramme de lipides = 9 kcal
  • 1 gramme d’eau = 0 kcal
  • 1 gramme d’alcool = 7 kcal

En tenant compte de ces chiffres, on peut calculer les kilocalories  des aliments en fonction des quantités :

Tableau calories

Et moi qui déteste les maths ! La simple vue des chiffres me fait mal au crâne. Mais bon, vous commencez à comprendre comment ça marche…

Quelques exemples de produits de grande consommation :

Tableau des calories par aliments

Dans le commerce, c’est souvent la valeur sur 100g qui est donnée, autrement dit, pour les génies des mathématiques comme moi, impossible de faire le calcul et de savoir le nombre de calories de ce que j’achète dans les magasins.

Peu importe, car si on commence à s’amuser à compter les calories, on peut facilement y passer des heures. Si vous ne voulez pas user prématurément votre calculette, ne vous lancez pas dans cette entreprise.

L’intérêt de cette analyse n’est pas de vous inciter à connaître les valeurs caloriques de tous les produits, mais, simplement, à prendre conscience des différences dans les apports énergétiques entre les différents groupes d’aliments.

LE PRINCIPE DE LA BALANCE

Nos dépenses énergétiques

Maintenant que nous avons vu l’énergie que pouvaient apporter les aliments, prenons le problème dans l’autre sens : que dépensons-nous ?

Chaque jour, du lever jusqu’au coucher, nous consommons de l’énergie et, comme une voiture, plus nous bougeons, plus nous brûlons de carburant.

Notre dépense énergétique journalière se divise en deux groupes de dépense :

1) Le métabolisme de base : il représente entre 60 et 70% des dépenses totales journalières ! Il s’agit de l’énergie minimale dont l’organisme a besoin pour assurer et maintenir ses fonctions vitales : battements cardiaques, digestion, respiration, maintien de la température corporelle, etc. C’est l’énergie que nous dépensons même lorsque nous sommes allongés, sans rien faire.

2) Les activités physiques : il peut s’agir d’une pratique sportive ou de n’importe quelle autre activité : monter des marches, faire le ménage, marcher… Tout mouvement coûte de l’énergie.

Métabolisme de base + Activités physiques = Dépenses totales d’énergie journalière

 

Exemple d’activité et leurs dépenses caloriques par heure :

Tableau des calories par activités

Les cours de fitness Les Mills de 55 minutes :

Calories LesMills

Tous ces chiffres sont donnés à titre indicatif. Ils ne sont pas vraiment fiables dans la mesure où de nombreux facteurs peuvent influencer la dépense calorique, notamment l’intensité. En effet, vous brûlerez plus de calories en faisant une heure de marche très intense qu’en vous adonnant à une heure de tennis mondain, très décontracté et sans accélérations.

Néanmoins, un petit goûter composé d’un pain au chocolat et d’une canette de coca-cola représente 434 kcal, c’est ce que vous dépensez en une heure de sport à faible intensité ! Quand je vous dis que faire attention à son l’alimentation est incontournable pour la silhouette…

La balance énergétique

Pour pouvoir répondre à ses besoins et fournir à notre corps suffisamment d’énergie, nous devons donc lui apporter des calories. Et c’est là qu’on aborde le cœur du sujet et l’élément fondamental de la nutrition.

Les apports énergétiques doivent être proportionnels aux dépenses énergétiques.

C’est le principe de la balance. Ça paraît logique pourtant, non ? Avec une voiture, les choses sont simples, quand vous faites le plein, vous ne pouvez pas mettre plus d’essence que le réservoir ne le permet. Et quand il n’y a plus de carburant, la voiture ne peut plus rouler. Si seulement les choses étaient aussi basiques chez nous…

Notre corps a une manière bien plus complexe de gérer ses réserves énergétiques. Quand nous avons fait le plein, on peut encore apporter et stocker de l’énergie, à volonté ! Et quand nous sommes à court de carburant, nous puisons l’énergie dans des stocks de réserves.

La conséquence de cette gestion est la fluctuation du poids et des réserves de graisses corporelles.

  • Si on apporte plus d’énergie que nous en consommons : on grossit
  • Si les apports sont proportionnels au dépenses : on stabilise le poids
  • Si on apporte moins d’énergie que nous n’en consommons : on maigrit

Nos besoins énergétiques, quelques repères…

En fonction du sexe, de l’âge, de l’activité, des conditions climatiques, de l’altitude, etc., l’apport énergétique total quotidien peut varier.

Chez un sédentaire, les besoins sont en moyenne d’environ 1800 kcal/jour pour une femme et 2200 kcal/jour pour un homme.

Plus vous effectuerez de sport quotidiennement, plus votre besoin énergétique sera important. Un cycliste sur route professionnel a un besoin de plus de 4000 kcal par jour. Si un sédentaire consommait autant d’énergie, il deviendrait vite obèse ! Tout est une question de dosage et de cohérence.

N’oubliez pas que vous devez manger et avoir des apports caloriques proportionnels à vos dépenses.

De ce fait, de la même manière qu’une voiture de course ne va pas consommer la même quantité de carburant qu’une Clio, un sédentaire ne doit pas manger autant qu’un sportif.

Cette cohérence est souvent occultée chez de nombreuses personnes qui ont pris l’habitude de manger selon leurs envies et non selon leurs besoins.

C’est pourtant la base ultime de la nutrition.

EST-CE QUE TOUTES LES CALORIES SE VALENT ?

Il peut être tentant, au regard de ces éléments, de ne baser et organiser son alimentation que sur le principe des valeurs caloriques.

En suivant ces recommandations, on serait donc sûr de contrôler son poids. Et cela nous apporterait une certaine souplesse car toute serait une question de chiffres et de moyennes à respecter. Dans cette logique, 100 kcal de Nutella serait parfaitement égale à 100 kcal de riz complet, alors pourquoi s’embêter et se priver de certains aliments ?

Le problème, c’est qu’avant de se lancer dans un tel régime, il faut déjà répondre à la question suivante : est-ce que toutes les calories se valent ?

Calories pleines et calories vides

Et bien la réponse à la question titre de ce chapitre est « non » ! Toutes les calories ne se valent pas et n’ont pas les mêmes répercussions sur notre organisme et, par conséquent, sur notre poids. Avoir une bonne alimentation et contrôler son poids ne sont donc pas qu’une histoire de calcul calorique, c’est bien plus complexe que cela.

En effet, il existe ce que l’on appelle des calories vides. Elles sont apportées par des aliments à faible densité nutritionnelle, c’est-à-dire qui n’apportent aucun ou très peu de micronutriments (minéraux, vitamines, oligo-éléments).

Les calories vides sont apportées par certains aliments à éviter comme le sucre raffiné, les mauvaises graisses, les plats préparés industriels…

D’un autre côté, on distingue les calories pleines, qui, quant à elles, sont issues d’aliments à haute densité nutritionnelle. Ces calories, en plus de l’apport énergétique, sont accompagnées d’éléments nutritifs qui seront bénéfiques à l’organisme et à la santé. C’est le cas des fruits et légumes, des céréales complètes, des aliments biologiques…

La nature du nutriment modifie l’impact sur l’organisme

Selon la nature des aliments (type de nutriment, index glycémique, mode de fabrication, mode de conservation, additifs, apports de toxines, etc.), les répercussions sur l’organisme ne seront pas les mêmes.

Par exemple, les aliments à index glycémique élevé provoqueront des pics d’insuline, et cela aura des conséquences sur le stockage des graisses.

Autre exemple avec les protéines : leur absorption est suivie d’une augmentation du métabolisme de base due à une digestion plus difficile.

Ces différentes réactions physiologiques peuvent avoir des répercussions à court ou moyen terme sur la prise de poids, c’est pourquoi il ne faut pas se fier uniquement au nombre de calories.

LE PRINCIPE DE LA BALANCE : OBSOLÈTE OU D’ACTUALITÉ ?

Le principe de la balance, règle de bon sens, reste absolument fondamental dans la quête de la minceur et de la stabilisation du poids, ce principe n’est en rien obsolète.

En revanche, ce qui est obsolète et néfaste pour la santé, c’est de considérer les aliments comme des valeurs numériques, sans se soucier des impacts et effets retardés qu’ils peuvent avoir sur nous.

Pour maigrir, vous devez respecter le principe de la balance, c’est la base. Mais pour aller plus loin et être en bonne santé, vous ne devez pas vous arrêter à ça et tenir compte des caractéristiques diverses des aliments pour optimiser vos apports et stabiliser votre poids sur le long terme.

Attention à l’effet « yoyo » !

Je ne cesserai de le répéter, il faut maigrir lentement ! Je sais que cela ne correspond pas aux promesses du régime Weight Watchers, mais c’est pourtant essentiel. Une perte de poids trop rapide a des répercussions catastrophiques sur le métabolisme de base, en le diminuant fortement. Avec un métabolisme de base qui tourne au ralenti (je rappelle qu’il représente 60 à 70 % de notre métabolisme totale quotidien), maigrir devient mission impossible !

Cela fait partie des pièges des régimes hypocaloriques basés sur le calcul et la baisse radicale du nombre de calories absorbées.

Faut-il compter ses calories ?

Bien sûr que non, votre vie deviendrait un enfer ! En revanche, vous devez toujours rester cohérents dans le rapport entre vos dépenses et vos apports caloriques.

Pour cela, vous devez quand même avoir certaines notions concernant la valeur calorique des aliments que vous consommez au quotidien. Pour ça, référez-vous aux éléments de calcul présentés dans cet article ou encore au tableau des calories disponible en téléchargement gratuit.

CONCLUSION

Décidément, la vie de Monsieur Calorie est vraiment compliquée. Nous pensons le connaître et, finalement, il y a toujours quelque chose qui se cache derrière son sourire sournois.

Finalement, son rôle dans notre santé n’est pas si déterminant que ça. Le plus important reste le respect des règles de bon sens.

Vous voulez maigrir et stabiliser votre poids dans le temps ?

Au lieu de perdre votre temps – et accessoirement votre argent – à compter les calories de vos repas, adoptez plutôt les principes d’une alimentation saine et naturelle associée à une bonne pratique sportive.

Cela sera suffisant pour mettre aux oubliettes ce vilain Monsieur Calorie !

Matthieu Verneret

Références : Dictionnaire des APS – J.FERRE, B.PHILLIPE – édition Amphora 1998 ; Site internet nutriting.com – Société éditrice : SANOOK SAS ; Site internet lesmills.com ; Site internet mcdonalds.fr



avatar

Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, j'ai été compétiteur de haut niveau en karaté. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer tout votre potentiel.


One thought on “Les calories : comment les utiliser pour maigrir ?

  1. Astuce de Fille

    Merci pour cet article très intéressant sur les calories, il est vrai que pendant un régime c’est certainement le mot qui nous traverse constamment. Je suis d’accord avec toi sur le fait qu’on ne peut pas passer sa vie à compter les calories sinon on ne s’en sortirait plus mais par contre il existe certaines applications qui permettent de compter à peu près le nombre de calories absorbées par jour en inscrivant seulement les aliments ou plats consommés, c’est donc beaucoup plus pratique que de devoir calculer le tout. Et ainsi on a quand même une vue sur le nombre de calories consommées à la journée et aussi dépensées vu qu’on peut intégrer le nombre de calories perdues selon notre activité sportive. C’est assez pratique et c’est un outil intéressant pour une perte de poids.

    répondre

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *